Как накачать мышцы дома и без штанги

Чтобы мышцы росли, необязательно надрываться супертяжелой штангой - ученые из США нашли способ полегче.

Маленькие гантели - большие мышцы: новый парадокс от ученых

Чтобы иметь мускулы, нужно наращивать вес спортивного снаряда - сегодня это стало аксиомой накачки. И главной причиной, почему люди бросают фитнес, так и не заимев красивых мышц. Ведь за тяжелой штангой нужно ходить в фитнес-клуб, а это и дорого, и долго.

Выход нашли нейрофизиологи из американской Санта-Моники. Они советуют: не гонись за серьезным весом! Работа с легкими гантелями вполне может сделать твою фигуру предметом зависти на пляже.

Ученые провели тесты с участием группы мужчин, которые три раза в неделю выполняли комплекс упражнений с легкими гантелями. Оказалось, что эффект был равен тому, которого добились другие испытуемые за тот же период, потея с более тяжелыми снарядами.

Обе группы добровольцев выкладывались на тренировках до конца. Эксперимент длился два с половиной месяца.

Выводы: на объем мышц влияет не столько вес гири или штанги, сколько скорость выполнения упражнений. Вот почему марафонцы имеют впечатляющие икры, хотя отягощением служит только собственный вес.
По мнению экспертов, занятия с легкими снарядами растят мышцы, если:
ты делаешь упражнения во взрывном режиме - то есть, очень быстро
и при этом не нарушаешь техники выполнения
работаешь до отказа, когда уже не можешь сделать очередного подъема
вес позволяет тебе сделать от 8 до 12 повторений, но не больше
отдыхаешь полторы или две минуты между подходами

Боль в мышцах после такой тренировки - самый честный показатель ее эффективности. Нет боли - значит ты либо недоработал, либо перетренировался.

Главное, что подобный тренировочный режим не требует от тебя ходить в тренажерный зал. Купи пару разборных гантелей с хорошим запасом блинов и спокойно тренируйся дома, экономя деньги и время.

Для тех же, кто хочет продолжать тяжелый силовой тренинг и одновременно растить мускулы, американцы советуют обязательно "добивать" тяжелые подходы легкими. Поработав на силу с тяжелой штангой, снизь рабочий вес и два-три подхода сделай в темпе взрыва. Отдыхай между такими сетами как можно меньше - минуты полторы или две.

http://mport.ua/sport/fitnes/1519298-Kak-nakachat--myshcy-doma-i-bez-shtangi

Очень рад, что мои каракули люди на форуме поняли правильно!
Я вовсе не противник упражнений с железом вообще. Более того - я за! Это тоже спорт, который может помочь обычному любителю сбросить/набрать вес, повысить самооценку, привить дисциплину.
Бодибилдеры заслуживают уважения хотя бы за свои титанические усилия по построению собственного тела. Если не обращать внимание на их привычку к постоянному самолюбованию, то это хорошие, позитивные люди. Но вот профессиональный бодибилдинг я не понимаю. Особенно формат соревнований.

А упражнения со штангой - самый быстрый и надёжный способ изменить фигуру в лучшую сторону для человека с любым типом телосложения. И для поддержания себя в форме это тоже отличный инструмент.
Но для обычного человека лучше комбинировать железо с чем-нибудь ещё. Или заниматься с весом собственного тела.
А главное - любой спорт лучше алкоголя и уныния!

Прямо по доктору Люберу!

Можно обоснование ?


Ну а почему нет ? По моему физику никто не отменял, только вывод какой-то странный. F=ma насколько помню, а вес ПМСМ вообще-то не в килограммах меряется, а масса умноженная на ускорение свободного падения, та же F=ma, только сбоку. Остальное ограничения по биохимии и физиологии организма, т.е. скорость и возможность восстановления мышц ...

Набираете в поисковике - " Тренировочные зоны пульса" и получаете много информации.Можно сразу набрать- " 220 минус возраст". Масса статей разного качества. На сайтах продажи мониторов сердечного ритма ( например-Polar) есть статьи об этом. Книги ( для подготовленных) - " Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость" ( Роб Слимейкер, Рей Браунинг), " ЧСС , лактат и тренировки на выносливость" ( Петер Янсен). И т.д. Кстати, хорошие пульсомеры сами расчитывают допустимые для Вас тренировочные зоны, исходя из состояния организма. Перед тренировкой проходишь нехитрый тест и получаешь допустимые пределы ЧСС ( частота сердечных сокращений). Очень удобно для особо дотошных и полезно для излишне отважных.

Естественно. Занятия с отягощениями, так же как и тренировки на выносливость - обязательный аспект во многих видах спорта. И у футболистов и у борцов. Вообще, конечно, лучше заниматься со своим весом. Сейчас это направление ( Workout) набирает обороты. И, пожалуй, это лучший вид ОФП. Навскидку, можно посмотреть как занимается Ганнибал - https://www.youtube.com/watch?v=0UAZEjBmcUQ , https://www.youtube.com/watch?v=JMV-3CkWGAI , Наши - https://www.youtube.com/watch?v=Ydigq-8ENW0 . Кстати, ничего нового тут нет. Помню во времена сопливой юности собирались на спортплощадке и так же пыряли. Здоровые и выносливые были страшно ! Без железа.

МолотоФФ,

Любер всё верно говорил)

Можно дружески поспорить ? =)

Мне 33, при пульсе 160-170 в течение 5 минут мне уже очень хреново на беговой дорожке, а мне почти под 190 работать ? вес 106, рост 189. Не согласен я с этим, больше 150 не делаю. Сердце одно.



Полностью согласен. И дешевле и удобнее и всегда с собой ...

ПМСМ. самое главное дисциплина и воля, остальное вторично. Либо занимаешься регулярно, либо нет, не зависимо от того хочешь ты или не хочешь, в этом самая большая проблема.

Да и вообще провокационная статья =). В некоторых случаях рост мышц вообще не нужен. От задач зависит.

Дружище, ну тут над собой работать. Во -первых за весом последить. А во -вторых - ваш максимальный пульс 187 уд/мин это верхний ориентир. На нем не нужно работать. Его можно превышать кратковременно. Например, когда делаете рывки во время пробежки. Вообще, примерный ориентир средней беговой подготовленности, это когда Вы можете не особо утомляясь бежать в течение часа на пульсе примерно 155 уд/мин. Почитайте о тренировочных зонах, там все расписано -сколько и для чего. Кстати, реальный бег и бег на "беговой дорожке", эллипсоиде - не одно и то же. Но для мягкой кардиотренировки лучше эллипсоид. А сердце ( если нет заболеваний) нормально держит нагрузку в рамках вашего максимума ЧСС. Обязателен контроль восстановления после нагрузок. Хотя бы посредством "ортостатической пробы" ( делается самостоятельно после просыпания). Ознакомьтесь, пригодится.

Сила на самом деле слабо изученный аспект.Основоположниками являются тяжёлоатлеты.Советская школа лидирует.Вся загвоздка в том что техника ТА. весьма специфична и требует больших скоростей при стартовых движений.Пауэрлифтинг более демократичен и обьективен,как и удобен для переноса в другие виды спорта.В статье действительно есть правда о так называемых скоростных движениях с непредельными весами.58% от максимума это тот вес который спортсмен в состоянии выполнить с максимальной скоростью,развив максимальное мышечное усилие.Но,помните,что аспектов силы много-это1)абсолютная сила,эффективно тренироваться в режиме однократных повторений2)взрывная сила,стартовая сила3)сила скоростная,прикладываямая на движущимся снаряде4)выносливая сила,значительная по показателям сила,прикладываемая в длительном отрезке времени.Я давно пришел к осознанию двух базовых,но ключевых параметров-масса и скорость или скорость и масса))как кому предпочтительнее.Мышцы нужны для силы,иначе зачем они нужны.Бодибилдеры не сильные люди,редко встретишь качка у которого силовые соответствуют весу.В 90 увидел по телеку тайсона,холифилда.Я понял это чисто мужское,настоящее.

Дома без штанги-отжимания от пола,подтягивания на перекладине,упражнения для пресса,приседания,но гантельку все равно придется заиметь) если захочешь бицепсы развить,и еще полезно отмечать результаты,сделать подобие графика,и регулярно заниматься не ленится.Но зал конечно лучше,я вот простой работяга (правда разведен,бж изменяла,мне это говно жрать не захотелось) и записался в спортзал,недорого 8900 за 12 мес в подмосковье (Пушкино),акция была перед новым годом))

Есть такое, но гиря на позвоночник давит, впрочем как и штанга. До 21года нагрузка железом нежелательна - задерживает рост. Своего пацана пока ограждаю. Исключение - штанга в жиме лежа. Гиря была хороша в наше время, за неимением лучшего, а сейчас тренажеры рулят, можно чуть ли не точечно группы мышц прорабатывать и не ломать позвонки.

Статья доставила однозначно. Ну просушится допустим дома можно. Но массу набрать. 80 процентов успеха это питание.
В принципе если жены детей нет. Мозг не кто не трахает. В подвале куча тренажеров и витаминки от дилера - почему нет. Пришел с работы, предтреника вдул и в подвал/гараж делатьтело.

Дома спортом заниматься очень трудно, ведь надо постоянно бороться с собственной ленью и держать себя в руках и не филонить. Тем более если без штанги хотите качаться, то тут надо комплекс определенных упражнений делать. Также вам бы отлично помогла машина смита - https://www.wellgallery.ru/catalog/mashina-smita она очень многофункциональна и никаких проблем не должно быть по идее, так что смотрите сами, что и как будет происходить.

вот тут немного не понятно...
в зал идут как раз для того, чтоб подкачаться, какая какое имеет значение уровень новичка???

Ко мне люди приходят, чтоб научиться драться ножом и палкой,
по этой логикой, они перед тем как придти ко мне
должны предварительно чтото уметь???

никогда не понимал этого...
всё просто, если это ваше, то лени нет...
у меня никогда не бывает такого, что я не хочу тренироваться.

Я могу не хотеть идти на работу))))
но вот, чтоб не хотел тренироваться такого не бывает, и даж не помню не разу такого ощущения) что мне не хочется тренироваться)

Оно бывает, когда заболел, но это другой вопрос, организм просто дает сигнал, что его не хватит на всё, и на борьбу с простудой
и трену полноценную, тогда да, даешь передых.

Более того, мне не понятны рассуждения про мотивацию,
вам нужна мотивация чтоб дышать?
вот точно также не нужна мотивация, чтоб тренироваться, это часть жизни
как дыхание и питание.

в самом вопросе уже ответ) быстрее прогресс пойдёт

[quote=]Чтобы мышцы росли, необязательно надрываться супертяжелой штангой - ученые из США нашли способ полегче.[/quote]
Ученые обслуживают бизнес. А поскольку все понимают, что в зал ходить трудно и нудно, то продолжается поиск легких тренировок волшебных таблеток и тренажеров, которые заменяют все остальные Потом впаривают чудо-тренажеры в лохам в магазине на диване, а чудо системы привлекают людей в залы. Кроссфит скажем.

ну кстати нет))))
если брать по объемам)
то при начале тренинга он в абсолютном количестве больше у совсем не подготовленного
ну просто потому что, для мышц это новый стресс и они начинают с ним усиленно справляться отвечая ростом.
У подготовленного человека такой реакции не будет.

ну вот вы не разу не правы, просто потому, что не знаете что такое кросфит
посмотрите на ютубе их тренировки хотя бы
а потом скажите лоховство это или нет

кросфит это по сути вершина на сегодняшний день функционального тренинга, сочетающий в себе и силовые тренировки и тренировки на выносливость.

По вашему всё это лошьё на видео жертвы индустрии???
https://youtu.be/VzR4sS3iA7M

и кстати да, исследования действительно проводятся, и разрабатываются новые тренировочные принципы,
отличные от того что делали раньше.

еще такой момент,
тренироваться всё время на пределе нельзя!
так как ресурсы организма не безграничны, как чаще всего проходят циклы тренировок у обычного человека???
тренится упирается, это длится какоето время, результат растет, потом упс, травма и или заболевает, получается откат... потом этот круг по новой.

Вот интересное видео по этой теме

https://www.youtube.com/watch?v=oGIuMvuLsa0

Ролик называется Кроссфит мотивация. По сути это рекламный ролик.
Да неужели Слышал в нем не мало недостатков. По сути это и есть маркетинг в этой сфере. Просто людей надо привлекать, а путь к вершине это так заманчиво

приложил это видео, так как там показаны СОРЕВНОВАНИЯ по кросфиту, и то как выглядят тренированные люди

недостатки есть везде, в классических видах спорта их более чем,
вид развивается,
проводятся исследования, появляются новые принципы.

Да и конкретизируйте, о каких недостатках вы говорите?

Соревнования это как правило профессионалы в наше время. Занимаются много чем, подолгу.
Да исследования проводятся. А цель какая? Привлечь людей в индустрию. Что касается недостатков. Скажем программа для начинающих с одного из сайтов.

Программа тренировок: 1 неделя
Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.
Подтягивания — 3 х 10
Приседания со штангой — 2 х 12-15
Жим штанги стоя — 2 х 12-15
Становая тяга — 2 х 12-15
Тяга штанги к поясу — 2 х 12-15
Жим штанги лежа — 2 х 12-15

Так вот часть упражнений технически сложны. А люди делают их в комплексе, зачастую не освоив технику. Отсюда слышал возможны травмы. Польза от такого тренинга конечно есть, но это обычный ОФП, распиаренный и модный. Но ОФП каждый может и сам заниматься, а здесь нужен инструктор и зал А вы тренер по кроссфиту?

нет, я программист

что значит индустрия?
Вы можете заниматься кросфитом по сути в обычном зале
это те же самые круговые тренировки.